Paano mabawasan ang tiyan taba? 10 simpleng pagsasanay at 10 diyeta tip

Ang ilang tiyan taba ay ganap na normal at malusog; ito ay doon upang protektahan ang iyong mga laman-loob mula sa pinsala, at ito ay nagsisilbi bilang isang enerhiya reserve. Dahil, para sa karamihan sa atin, ang buhay ay isang medyo madali na negosyo mga araw na ito at pagkain ay masagana supply, ang aming mga kakulangan ng ehersisyo ay madaling humantong sa isang build up ng labis na taba sa paligid ng tiyan na hindi namin kailangan. Kapag kayo ay nagkamit na ang dagdag na taba sa paligid ng iyong tiyan, maaari itong talagang maging mahirap upang ilipat. Narito ang sampung mga simpleng pagsasanay na magsunog ng off ang taba ng tiyan at sampung pandiyeta mga tip upang pumunta sa mga ito na kailangan upang maging sinundan sa magkasunod sa iyong pagtaas sa pisikal na aktibidad.

1. Cardio pagsasanay

Bago kami makakuha ng papunta sa anumang mga tiyan toning magsanay, tingnan natin ang ilan sa mga pangunahing kaalaman sa mawala ang taba. Ang tiyak na magsanay na kami ay tumingin sa, ay tono ng iyong tiyan kalamnan, ngunit ang tanging paraan na ikaw ay pagpunta sa mawalan ng taba, ay upang kumain ng mas kaunting mga calories at magsunog ng higit sa kanila off. Ito ay nangangahulugan na ang paggawa ng mas maraming cardio ehersisyo, tulad ng pagtakbo, swimming, paglalaro ng sports, o pagkuha lamang ng mas maraming paglalakad. Kahit ano, sa katunayan, na bilis up ang iyong puso rate at pinatataas ang iyong pulso ay ginagawa mo mabuti at nasusunog off ang ilang calories.

2. Crunches

Paano upang mabawasan ang tiyan taba? Gawin crunches, dahil ang mga ito ay ang pinakasimpleng tiyan toning ehersisyo na may, at gumagana ang mga iyon. Lay sa iyong likod, sa iyong tuhod baluktot at ang iyong mga paa sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huminga ng malalim at hilahin ang iyong sarili up sa isang sitting posisyon, exhaling bilang ka pumunta. Hindi nagsasabi ng totoo sa likod down at ulitin, bilang maraming beses hangga't maaari mong.

3. Vertical binti crunches

Ang mga ito ay halos katulad sa regular crunches, tanging hawak mo ang iyong kegs up patayo sa hangin. Kasinungalingan sa iyong likod sa sahig at itataas ang iyong kegs up sa hangin, tumatawid ang iyong mga binti sa tuhod. Sa pamamagitan ng inyong mga kamay sa likod ng iyong leeg, itaas ang iyong katawan ng tao up kasing layo ng maaari kang pumunta at pagkatapos ay dahan-dahan ipaalam sa iyong sarili pabalik pababa sa sahig muli. Ulitin limang beses, pahinga, at pagkatapos ay subukan upang ulitin ng isa pang limang beses.

4. Side bends

Ito ay mahalaga, kapag ikaw ay sinusubukan upang mawala ang taba ng tiyan, mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan ng tiyan mula sa lahat ng mga anggulo, kaya crunches nag-iisa ay hindi gawin. Ang mga side bends gagana ang mga kalamnan sa gilid ng iyong baywang. Tumayo tuwid, sa iyong mga paa sama-sama, at itaas ang iyong mga kamay up patungo sa kisame. Pagkatapos, yumuko ang iyong katawan sa kanan kasing layo ng maaari kang pumunta nang matagal na posisyon para sa isang pagbilang ng labinlimang. Bumalik sa isang tuwid na posisyon at ulitin sa kaliwang bahagi.

5. Reverse crunches

Reverse crunches ay isa pang mahusay na paraan upang gumana sa iyong abs. Kasinungalingan sa iyong likod, sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at dalhin ang iyong mga binti up, kaya na ang iyong mga hita ay sa tamang mga anggulo sa sahig. Pagkatapos ay itaas ang iyong katawan ng tao up patungo sa iyong mga tuhod at, sa parehong oras, yumuko iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Mamahinga, at pagkatapos ay ulitin ang kilusan nang maraming beses maaari mong.

6. Rolling plank

Iposisyon ang iyong sarili sa lupa, nakaharap sa sahig, sa isang tabla posisyon, sa iyong mga arm baluktot at sumusuporta sa iyong timbang, ang iyong likod tuwid, at ang iyong timbang sinusuportahan sa iyong toes. Dalhin ang lahat ng iyong timbang papunta sa kanang braso at gumulong ang iyong katawan habang ang pagtataas ng iyong kaliwang braso sa hangin at hold na posisyon para sa tatlumpung segundo. Bumalik sa nakaharap sa lupa at ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang braso.

7. Saksakin twists

Lunges ay gagana sa iyong thighs at, paglalagay ng isang patabingiin sa isang saksak, ay makakatulong din sa upang tono iyong kalamnan ng tiyan. Tumayo tuwid, na may ang iyong mga armas gaganapin out sa harap mo. Kumuha ng isang higanteng hakbang pasulong sa iyong kaliwang binti at sugod na ang iyong katawan patungo sa lupa, hanggang sa maramdaman mo ang iyong hamstring mag-inat. Pagkatapos, twist iyong katawan ng tao sa paligid ng isang pares ng mga beses sa kaliwa. Tumayo tuwid muli at ulitin sa iyong kanang binti.

8. Bisikleta exercise

Kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at dalhin ang iyong mga binti up, baluktot sa tuhod. Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib, habang pinapanatili ang iyong kaliwang binti out. Pagkatapos, hayaan ang iyong mga karapatan leg out at dalhin ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong dibdib at ulitin ang kilusan, kaya ito Mukhang ikaw ay pedaling isang bisikleta.

9. Walking

Waling ay isa pang simpleng tip sa kung paano upang mabawasan ang tiyan taba. Sabi namin kakailanganin mo ang ilang mga cardio exercise masyadong, at hindi kami nagbibiro! Hindi ka maaaring Lugar sumunog sa tiyan taba, ikaw ay may upang mawala ang taba mula sa lahat ng higit sa iyong katawan at walking ay isang magandang lugar upang magsimula, kung ikaw ay hindi karaniwan ay tumagal ng magkano ang ehersisyo. Just tatlumpung minuto sa isang araw ng matulin paglakad ay magsunog ng off ang ilang mga taba at ito ay matulungan kang makakuha ng sa hugis upang gumawa ng ilang ng tiyan toning magsanay upang makumpleto masyadong.

10. Running

Kapag kayo ay got ginagamit upang ang paglalakad, maaari mong hakbang up ito at subukan ang ilang tumatakbo masyadong. Ang isang pag-alog sa paligid ng iyong lokal na parke ay kumuha alisan ng labis na taba mabilis at ito ay panatilihing malusog ang iyong puso at cardiovascular system masyadong. Sa sandaling mayroon ka sa ang ugali, dumikit sa mga ito, dahil ito ay panatilihin ang tiyan taba mula sa pagbabalik muli.

11. Magbawas sa naproseso puting asukal o i-cut ito nang sama-sama kung kaya mo

Ang ehersisyo ay lamang ng isang bahagi ng ang paraan pagdating sa pagbabawas ng tiyan taba. Ang iba pang mga mahalagang bahagi ng equation ay nasa kung ano ang iyong kumain. Pinong asukal ay kilala para sa paglikha ng tiyan taba, para magbawas sa matamis na matamis na pagkain at tiyak na i-cut out pag-inom ng soda. Kahit na diyeta soda ay napatunayan na maging isang sanhi ng labis na katabaan, kaya stick sa purong tubig sa halip.

12. Kumain ng mas maraming protina

Tiyakin na ikaw ay may protina sa bawat pagkain na kinakain mo. Ang pagkain protina magpapalaki sa metabolismo, kaya magsunog-off mo ang calories mas mabilis, at ito din ay napatunayan upang mabawasan ang mga cravings para sa pagkain sa pamamagitan ng hanggang sa 60%. Isang pag-aaral ay nagpakita na nagkaroon ng isang direktang ugnayan sa pagitan ng mga halaga ng protina sa diyeta ng isang tao at ang halaga ng taba ng tiyan na sila dala. Kapag kami banggitin ang pagkain ng protina, kami ay hindi kinakailangang ibig sabihin ng pagkain ng hayop protina. Huwag mag-atubiling basahin ang aming mga artikulo sa kung paano vegetarians makakuha ng protina dito.

13. Kumain ng mas kaunting mga carbohydrates pino

Ang isa pang mahusay na tip sa kung paano upang mabawasan ang tiyan taba ay upang bawasan ang iyong paggamit ng pino carbohydrates, tulad ng mga matatagpuan sa naproseso puting harina at puting kanin, dahil sila ay maging sanhi spike sa mga antas ng asukal sa dugo na kung saan, sa turn, sanhi ng tiyan taba sa form. Kapag kumuha ka ng pagpipilian, palaging mag-opt para sa buong butil na pagkain. Ang mga ito ay napatunayan na maging malayo malusog at marami pang mas malamang na makabuo ng taba sa katawan.

14. Kumain ng mas maraming fiber

Pagdaragdag ng higit pang mga hibla sa iyong diyeta ay isa pang hindi kapani-paniwala na tip sa kung paano upang mabawasan ang tiyan taba. Fiber ay pumupuno up mo, mabilis, ngunit hindi ito naglalaman ng mga naglo-load ng mga calories. Ang pinakamahusay na uri ng fiber sa pagkonsumo ay ang natutunaw hibla na siyang nakapaloob sa raw na prutas at gulay. Matutunaw hibla ay mananatili sa tiyan para sa mas mahaba at babawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calories. Huwag mag-atubiling basahin ang aming artikulo sa kung ano ang raw pagkain diyeta at kung ano ang mga benepisyo nito dito.

15. Magdagdag ng higit pang pampalasa sa iyong pagkain

Ang pagkain maanghang na pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang mula sa iyong tiyan. Kapag kumain ka ng mainit na maanghang na pagkain na naglalaman ng hot peppers, mga halaman ng sili sa peppers, na kung saan ay kung ano ang lumilikha ng init, pinapabilis ang iyong metabolismo at ito ay makatulong sa iyo na magsunog ng off ang calories mas mabilis. Ang pagtaas sa iyong metabolic rate ay patuloy para sa ilang oras pagkatapos natapos mo na ang iyong pagkain.

16. Uminom ng isang baso ng tubig bago ang bawat pagkain

Ang isa pang simpleng tip sa kung paano upang mabawasan ang tiyan taba at kung paano upang i-cut down na sa halaga ng pagkain na kumain ka ay upang uminom ng isang baso ng tubig bago ang bawat pagkain. Ito ay haydreyt iyong katawan at itigil sa iyo mula sa pakiramdam masyadong gutom sa oras ng pagkain. Sa ganoong paraan, ikaw ay maaaring upang i-cut down na sa iyong mga laki ng bahagi nang mas madali.

17. Kumain ng maraming mga berdeng madahon gulay

Punan up ang iyong plato na may mayabong berdeng gulay at na makakatulong sa upang mawala ang ilang tiyan taba masyadong. Pati na rin ang lahat ng mga kahanga-hangang, pampalusog na mga bitamina at mineral naglalaman ang mga ito, sila din punan mo up sa malusog na hibla masyadong. Ang dakilang bagay tungkol sa mga gulay at madahon gulay ay na maaari mong pagtira sa iyong plato mataas na, kaya hindi mo pakiramdam tulad ng ikaw ay gutom ang iyong sarili, at ikaw pa rin mawalan ng timbang.

18. Cook iyong sariling pagkain

Kahit isang malusog na naghahanap pre-naghanda ng pagkain na maaari kang bumili sa isang supermarket ay may mga sangkap na idinagdag dito na hindi mo gustong gamitin sa bahay. Pre-naka-pack na pagkain, takeaways at restaurant ng pagkain ang lahat ng maglaman ng higit taba at asin kaysa sa iyong home cooking nais, para magluto ng iyong sariling pagkain at pagkatapos ay maaari kang maging ganap na tiyak na lamang ikaw ay kumakain ang healthiest ng mga sangkap.

19. Laging kumain ng almusal

Susunod na mahusay na tip sa kung paano upang mabawasan ang tiyan ay upang siguraduhin na palagi kang kumain ng isang malusog na almusal araw-araw, dahil ito ay nai-napatunayan na sa maraming mga pag-aaral upang makatulong upang mabawasan ang calories na ikaw ay kumain sa pamamagitan ng natitirang bahagi ng araw. Ikaw ay dapat, sa katunayan, iwasan ang laktaw anumang pagkain, dahil ito ay gumawa ka ng pakiramdam hungrier sa ibang pagkakataon at ikaw ay malamang na kumain ng higit pa kaysa sa gagawin mo kung ikaw ay kinakain na napalampas na pagkain. Ang almusal ay lalong mahalaga, dahil ito rin ay kick-nagsisimula ang iyong metabolismo at na tutulong upang matiyak na ang iyong katawan Burns off ang calories na ubusin mo sa kurso ng araw.

20. Maging pare-pareho at maging matiyaga

Walang magdamag na paraan upang mawala ang taba ng tiyan, kaya magkakaroon ka ng upang maging pasyente at panatilihin sa iyong malusog na gawain. Regular na ehersisyo at malusog na pagkain ay ang paraan upang mawala ang taba at panatilihin trim, kaya na maaaring ibig sabihin sinasakripisyo ang iyong pizzas at pagkuha ng mas aktibo, ngunit ito ay magiging katumbas ng halaga kapag maaari mong magkasya sa nakaraang taon maong muli!

Mayroon ka bang iba pang mga tip sa kung paano upang mabawasan ang tiyan taba?